【処方箋不要】血圧を下げる栄養素カリウムを摂れ！？市販薬やサプリメントも解説

血圧が高いのはわかっているけど、なかなか病院に行けない。まずは自分自身でなんとかならないものか？

そういった悩みを持つ方は、一定数いらっしゃいます。

血圧が高い状態が続くと、心臓に負荷をかけてしまったり、脳に影響を及ぼすこともあり、合併症のリスクが高まります。

一番は、適切な医療機関での血圧コントロールですが、今回は自宅でも取り入れられる血圧を下げる工夫を管理栄養士と薬剤師監修で紹介していきます。

血圧を下げる栄養素カリウム

血圧を下げるためには減塩が必要であるとイメージする人も多いですが、カリウムを摂取することも重要です。

カリウムは体内の余分なナトリウム排出をサポートする栄養素であり、塩分を摂りすぎやすい現代人に不足しがちな成分です。

特に外食や加工食品を利用する機会が多い人は注意が必要でしょう。

本記事では、血圧とカリウムの関係や不足しやすい原因、効率よく摂るポイントを解説します。

血圧を下げたい人にカリウム摂取をすすめる理由

血圧対策では、減塩に加えてカリウム摂取を意識することが重要です。

カリウムは体内の余分なナトリウムを尿として排出する働きに関わる栄養素であり、塩分とのバランスを整える役割があります。

例えば、外食や加工食品が多い食生活ではナトリウムを過剰摂取しやすく、カリウム不足も起こりやすくなります。

血圧が気になる人は、日々の食事でカリウムを含む食品を意識して取り入れることが大切です。

カリウム不足が起こりやすい原因とは？

カリウム不足は食生活の乱れによって起こりやすくなります。

外食や加工食品を利用する機会が多い人ほど、日々の食事内容を見直すことが大切なためぜひ参考にしてください。

野菜や果物の摂取量が不足している

野菜や果物の摂取量が不足すると、カリウム不足につながりやすくなります。カリウムは野菜や果物に多く含まれる栄養素であり、主食中心の食事では摂取量が不足しやすいためです。

例えば、おにぎりやパンのみで食事を済ませる習慣が続くと、カリウムを十分に補いにくくなります。血圧対策として、毎食野菜を取り入れることを意識しましょう。

塩分を摂りすぎる食習慣になっている

塩分を摂りすぎる食習慣は、塩分に含まれるナトリウムが過剰になり、カリウムとのバランスを乱しやすくなります。

外食や加工食品には塩分が多く含まれており、ナトリウムを過剰摂取しやすいです。そうするとナトリウムを排泄する働きを持つカリウムが相対的に少なくなってしまいます。

例えば、ラーメンや丼物を頻繁に食べると、塩分摂取量が増えやすくなります。血圧を上げないようにする対策として、減塩に加えてカリウムを含む食品を意識して取り入れましょう。

カリウムを効率よく摂るために意識したいこと

カリウムを効率よく摂るためには、食材選びだけでなく食べ方や調理方法も重要です。ここからは、日々の食事で無理なく取り入れられる工夫を解説します。

カリウムを多く含む食材を摂取する

カリウムを補うためには、野菜や果物を日々の食事に取り入れることが重要です。カリウムはほうれん草、アボカド、バナナ、じゃがいもなどに多く含まれています。

ご飯や麺類だけの食事では、カリウムの摂取量が不足しやすくなります。

血圧を下げたい方はサラダや具だくさんの味噌汁などの野菜のおかずや果物を組み合わせることを意識しましょう。

カリウムを逃しにくい調理方法を知る

カリウムを効率よく摂るためには、食材の調理方法を工夫することが大切です。カリウムは水に溶けやすいため、野菜を長時間ゆでると栄養素が流出しやすくなります。

例えば、ほうれん草はゆでるより電子レンジ加熱、じゃがいもはスープやみそ汁の具として食べる方法がおすすめです。カリウムを無駄なく摂るために、調理方法も意識して選びましょう。

カリウムを含むサプリメント

では、カリウムを含むサプリメントにはどんなものがあるでしょうか？ドラッグストアでは取り扱いが少ない為、インターネットでの購入がおススメです。

また、腎機能が低下している方は、カリウムの過剰摂取に注意が必要です。

クエン酸カリウム600mg

こちらは、吸収率が非常に良いとされており、しっかりと効かせたい方にはおススメ。1日１～２カプセルを目安に服用します。

カリウム量はそこまで多くは無いので、初めてのカリウムサプリ導入や、食事の補助として使用するにも、最適です。

カリウムの力

人気が高いのが、カリウムの力。こちらは、不足しがちなビタミンBも配合されたサプリメントになっています。

１日９粒を目安になっており、用量調整が容易にできるのがポイントです！

カリウムは不足しがちな栄養素ですが、カリウムのサプリメントを始めることで過剰になると心配になる方もいるかもしれません。

健康な人はカリウムを過剰摂取しても、腎臓から尿にカリウムをしっかりと排出してくれます。腎臓機能に指摘がなければ、１日摂取量を守れば安心して使用ができますよ(^^)/

血圧を下げる市販薬/サプリメント

カリウムを摂取すると良い事は理解できたけれど、ドラッグストアで気軽に取り入れられる市販薬についても押さえておきたいポイント。

病院で処方されるような、血圧降下薬と同じものは市販ではありません。ただ、漢方薬やサプリメント、特定保健用食品などで対処することは可能です。

漢方薬

直接的に、血圧を下げる漢方薬は存在しません。

高血圧状態で、頭痛やイライラを感じる場合には下記で紹介する漢方薬が有効かもしれません。

釣藤散

釣藤散は血圧を下げる薬ではありませんが、血圧が上がることによってでてくる頭痛やイライラを鎮める作用があります。

自律神経のバランスを整えることで、血圧を上げている原因を排除し、血圧を安定させる作用が期待できます。

体力が比較的あり、中年以降で高血圧の傾向がある場合に医師の処方でも使用されます。

サプリメント

カリウムのサプリメントとは別に、GABA(γ-アミノ酪酸）を含むサプリメントが血圧を下げるためのサプリメントとして、ドラッグストアなどで購入可能です。

GABAは、脳や神経で働くアミノ酸の一種で、興奮を鎮める役割をもち、血圧のサポートに役立つ成分として知られています。

血圧ダウンEX

血圧ダウンEXは、１日１回の服用で１粒当たりGABAが12.3mg配合されているサプリメントです。

30日分で2000円以内と始めやすい価格で、ドラッグストアでの取り扱いが多く手軽に手に入ります。即効性は求めずに、長く続けることが重要です。

ギャバタス

ギャバタスは、１日摂取目安量２粒にGABAが30mg配合された優秀なサプリメントです。

血圧を下げる効果を求める場合には、１日１粒目安で８週間以上続けることが推奨されています。

血圧を下げるためにGABAを摂取する場合には１日10mg以上が推奨されています。多く摂れば良い！というものではないので、パッケージに記載の量を守って取り入れましょう。

特定保健用食品

サプリメントとは違い、食品でも血圧にアプローチをすることが可能です。

トクホと呼ばれる、「健康の維持・増進に役立つ特定の保健の目的が期待できる食品」を取り入れてみるのも一つの手です。

胡麻麦茶

日常的に取り入れやすい、胡麻麦茶。

ゴマペプチドという成分が血圧上昇作用を持つ成分の合成をブロックしてくれます。

マインズ 黒酢ドリンク＆リンゴ酢ドリンク

マインズの黒酢ドリンクやリンゴ酢ドリンクには、酢酸が含まれており血圧が高めの方に適した食品です。

お酢が苦手でなければ、１日100mLを目安に飲むことが推奨されています。

まとめ

血圧を下げたい方は、日常生活でカリウムを摂取することを意識しましょう。

特に外食や加工食品には塩分が多く含まれる一方、カリウムが相対的に不足しやすい傾向があります。

野菜や果物、いも類を日々の食事に取り入れながら、調理方法も工夫して効率よく摂取しましょう。

併せて、市販では血圧を下げることが期待される商品も展開されています。

• カリウムを含むサプリメント
• 漢方薬（釣藤散）
• GABAを含むサプリメント
• 特定保健用食品（胡麻麦茶・マインズ）

どの商品も、一時的な服用で効果を発揮するものではありません。少なくとも１か月は続けてみるようにしましょう。